Macam gaya melatih otot kecil dan otot besar yang efektif

Macam gaya melatih otot kecil dan otot besar yang efektif

          

          Pada saat kita mau fitness kita harus tahu terlebih dahulu gaya yang bagaimana untuk melatih otot-otot pada tubuh kita.Ada bagian-bagian otot dalam tubuh kita,otot kecil dan otot besar.Yang termasuk dalam otot kecil yaitu otot bisep,trisep,perut,dan betis dan untuk otot besar yaitu otot dada(chest),punggung(back),bahu(shoulder),dan bagian paha.

          Cara melatih otot kecil dan otot besar tentu berbeda-beda.jadi ini lah macam-macam gaya nya diantara nya :

-         otot kecil

1.     Bagian Bisep, Otot biceps adalah salah satu bagian otot favorit yang diidamkan para pria. Para pria menganggap bahwa dengan memiliki otot bicep yang besar dapat meningkatkan rasa percaya diri dan penampilan mereka. Otot bicep merupakan otot yang lebih kecil dibandingkan otot lain seperti otot dada dan perut. Tentunya otot yang lebih kecil akan lebih mudah dilatih, sehingga Anda tidak perlu lagi berkecil hati karena menganggap latihan untuk membentuk otot bicep sulit dilakukan.Pemahaman tentang teknik latihan yang tepat juga penting untuk Anda perhatikan, dalam rangka menunjang keberhasilan latihan Anda untuk mendapatkan otot bicep idaman.

o   Dumbeel curl

                   Cara melakukan nya : ambil dumbel dengan seberat 2 kg untuk pemula dan bisa > 2 kg bagi yang sudah terbiasa.kemudian angkat dumbel tersebut dengan kedua tangan lalu angkat dumbel seblah kanan dan turunkan dan gentian yang sebelah kiri diangkat..ulangi gerakan tersebut berkali-kali..lakukan paling tidak 10-15 kali dalam 1 set.

o   Preacher Dumbell Curl.

Cara melakukan nya : duduk dan tumpukan lengan pada preacher,tangan kanan memegang dumbble dan tangan kiri memegang dumbble.angkat kedua tangan kea rah wajah ,lalu tahan beberapa saat kembali ke posisi semula.ulangi beberapa repetisi,paling tidak 10-15 kali repetisi dalam 1 set.

o   Reverse Dumbbell curl

Cara melakukannya : genggam dumbble dengan kedua tangan,telapak tangan menghadap ke belakang,kemudain angkat kedua tangan kea rah dada,dan tahan beberap saat,kembalikan ke posisi semula,kemudian ulangi.paling tidak 10-15 kali repetisi dalam 1 set.

2.     Bagian Trisep, Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens. Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.

o   Dips

Cara melakukan nya : pegang bar dengan kedua tangan,angakat badan anda hingga kedua tangan lurus,silangkan kedua kaki sambil berlutut menekuk,turunkan tubuh dengan lengan menekuk,kembali ke posisi semula,lakukan 4 set dalam 8-10 repetisi.

o   Rope Tricep pressdown

Cara melakukan nya : berdiri taegak kemudian kedua tangan memegang cable station,posisi lengan menekuk,tanpa menggerakkan lengan bagian atas,Tarik cabel ke bawah hingga kedua tangan lurus,perlahan kembali ke posisi semula, lalkukan 3 set sebanyak 9-12 repetisi.

o   Dumbbell Lying Triceps extension

Cara melakukan nya : berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell keatas,dan telapak tangan saling berhadapan,lalu teku siku kea rah belakang hingga kedua dumbbell ada di sisi kepala atau di deket telinga.lalu angakat kembail hingga posisi kembali lurus.lakuakn sebanyak 10 repetis dalam 3 set.

3.     Bagian perut,membentuk sixpack memang cukup sulit dari pada melatih atau membentuk otot-otot yang lainnya.pada dasarnya otot perut dapat dibagi menjadi 4 bagian ; rectus abdominis,external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis.Rectus abdominis dikenal sebagai otot sixpack.disamping otot sixpack terletak otot external dan internal obliques.otot transverses abdominis merupakan otot terdalam .posisinya dibawah internal obliques.

o   Vertical Leg crunch

Cara melakukan nya : berbaring lah dan kemudian angakat kedua kaki menghadap ke langit dan posisi kedua tangan di belakang kepala kemudian angkat dan silang kaki di bagian lutu dan tekuk sedikit,kencangakan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut..lakukan 20 repetisi dalam sekali set/

o   Curl up

Cara melakukan nya : berbaring lah di lantai , tekuk lutu hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai,tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.perlahan angkat badan anda,rasakan kontraksi pada otot perut.turunkan perlahan badan anda.lakukan sebanyak 20 repetisi dala 1 set.

o   Toes to sky

Cara melakukan nya : berbaring lah kemudian kedua tangan menahan kebawah dan angkat kedua kaki ke atas . menghadapa e langit lalu arahkan kedua kaki kedepan muka dan angakt sedikit punggun nya..lalu kembli ke semula …lakukan denga 20 repetisi dalam 1 set.

Untuk cara melatih otot besar terpisah dengan otot kecil.anda dapat melihat berbagai macam latihan untuk otot besar.