Macam gaya melatih otot kecil dan otot besar yang efektif

Macam gaya melatih otot kecil dan otot besar yang efektif

          

          Pada saat kita mau fitness kita harus tahu terlebih dahulu gaya yang bagaimana untuk melatih otot-otot pada tubuh kita.Ada bagian-bagian otot dalam tubuh kita,otot kecil dan otot besar.Yang termasuk dalam otot kecil yaitu otot bisep,trisep,perut,dan betis dan untuk otot besar yaitu otot dada(chest),punggung(back),bahu(shoulder),dan bagian paha.

          Cara melatih otot kecil dan otot besar tentu berbeda-beda.jadi ini lah macam-macam gaya nya diantara nya :

-         otot kecil

1.     Bagian Bisep, Otot biceps adalah salah satu bagian otot favorit yang diidamkan para pria. Para pria menganggap bahwa dengan memiliki otot bicep yang besar dapat meningkatkan rasa percaya diri dan penampilan mereka. Otot bicep merupakan otot yang lebih kecil dibandingkan otot lain seperti otot dada dan perut. Tentunya otot yang lebih kecil akan lebih mudah dilatih, sehingga Anda tidak perlu lagi berkecil hati karena menganggap latihan untuk membentuk otot bicep sulit dilakukan.Pemahaman tentang teknik latihan yang tepat juga penting untuk Anda perhatikan, dalam rangka menunjang keberhasilan latihan Anda untuk mendapatkan otot bicep idaman.

o   Dumbeel curl

                   Cara melakukan nya : ambil dumbel dengan seberat 2 kg untuk pemula dan bisa > 2 kg bagi yang sudah terbiasa.kemudian angkat dumbel tersebut dengan kedua tangan lalu angkat dumbel seblah kanan dan turunkan dan gentian yang sebelah kiri diangkat..ulangi gerakan tersebut berkali-kali..lakukan paling tidak 10-15 kali dalam 1 set.

o   Preacher Dumbell Curl.

Cara melakukan nya : duduk dan tumpukan lengan pada preacher,tangan kanan memegang dumbble dan tangan kiri memegang dumbble.angkat kedua tangan kea rah wajah ,lalu tahan beberapa saat kembali ke posisi semula.ulangi beberapa repetisi,paling tidak 10-15 kali repetisi dalam 1 set.

o   Reverse Dumbbell curl

Cara melakukannya : genggam dumbble dengan kedua tangan,telapak tangan menghadap ke belakang,kemudain angkat kedua tangan kea rah dada,dan tahan beberap saat,kembalikan ke posisi semula,kemudian ulangi.paling tidak 10-15 kali repetisi dalam 1 set.

2.     Bagian Trisep, Beda dengan otot bicep, otot tricep lebih cenderung sudah terbentuk dan memerlukan latihan yang intens. Memiliki lengan yang kekar, kencang, dan menawan akan menambah kepercayaan diri seseorang. Tricep merupakan dua pertiga bagian dari massa otot lengan. Jadi untuk membentuk tricep lebih tebal maka diperlukan latihan yang intensif. Terlebih lagi, tricep menjadi bagian penting pada beberapa latihan yang efektif dan populer seperti push-up atau bench press.

o   Dips

Cara melakukan nya : pegang bar dengan kedua tangan,angakat badan anda hingga kedua tangan lurus,silangkan kedua kaki sambil berlutut menekuk,turunkan tubuh dengan lengan menekuk,kembali ke posisi semula,lakukan 4 set dalam 8-10 repetisi.

o   Rope Tricep pressdown

Cara melakukan nya : berdiri taegak kemudian kedua tangan memegang cable station,posisi lengan menekuk,tanpa menggerakkan lengan bagian atas,Tarik cabel ke bawah hingga kedua tangan lurus,perlahan kembali ke posisi semula, lalkukan 3 set sebanyak 9-12 repetisi.

o   Dumbbell Lying Triceps extension

Cara melakukan nya : berbaring di bench dan kedua tangan mengangkat dumbbell keatas,dan telapak tangan saling berhadapan,lalu teku siku kea rah belakang hingga kedua dumbbell ada di sisi kepala atau di deket telinga.lalu angakat kembail hingga posisi kembali lurus.lakuakn sebanyak 10 repetis dalam 3 set.

3.     Bagian perut,membentuk sixpack memang cukup sulit dari pada melatih atau membentuk otot-otot yang lainnya.pada dasarnya otot perut dapat dibagi menjadi 4 bagian ; rectus abdominis,external obliques, internal obliques, dan transversus abdominis.Rectus abdominis dikenal sebagai otot sixpack.disamping otot sixpack terletak otot external dan internal obliques.otot transverses abdominis merupakan otot terdalam .posisinya dibawah internal obliques.

o   Vertical Leg crunch

Cara melakukan nya : berbaring lah dan kemudian angakat kedua kaki menghadap ke langit dan posisi kedua tangan di belakang kepala kemudian angkat dan silang kaki di bagian lutu dan tekuk sedikit,kencangakan otot perut dengan mengangkat badan kearah lutut..lakukan 20 repetisi dalam sekali set/

o   Curl up

Cara melakukan nya : berbaring lah di lantai , tekuk lutu hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai,tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.perlahan angkat badan anda,rasakan kontraksi pada otot perut.turunkan perlahan badan anda.lakukan sebanyak 20 repetisi dala 1 set.

o   Toes to sky

Cara melakukan nya : berbaring lah kemudian kedua tangan menahan kebawah dan angkat kedua kaki ke atas . menghadapa e langit lalu arahkan kedua kaki kedepan muka dan angakt sedikit punggun nya..lalu kembli ke semula …lakukan denga 20 repetisi dalam 1 set.

Untuk cara melatih otot besar terpisah dengan otot kecil.anda dapat melihat berbagai macam latihan untuk otot besar.

Tips stretching yang aman dan menyehatkan

Tips stretching yang aman dan menyehatkan

          Nama stretching atau yang kita sebut pemanasan sudah sering kita dengar,namun apa yang dimaksud sretching sebenarnya adalah gerakan yang kita lakukan untu meregangkan otot atau tendon sehingga otot yang kurang terbiasa terlatih atau kaku menjdai lebih lentur atau fleksibel dan rentang gerak(range of motion) jadi lebih besar.Dan yang kita dapatkan adalah otot yang lebih nyaman dan lebih mudah untuk dipakai bergerak kembali.

          Fungsi stretching dihanya sekedar meringankan otot-otot yang kaku tetapi banyak manfaat dan menyehatkan diantara nya :

-         Melancarkan peredaran darah/meningkatkan aliran darah(mencegah pengerasan pembuluh darah).

-         Meningkatkan produksi cairan synovial yang berfungsi melumasi sendi(penting mencegah radang sendi.

-         Menyeimbangkan/mempertahankan postur dan keseimbangan tubuh

-         Melenturkan dan melemaskan otot dan meningkatkan  rentang gerak.jika stretching dilakukan dengan benar maka resiko cedera akibat olaharaga akan minim sekali.

-         Mempercepat pembuangan asam laktat yang menumpuk saat working out guna mengurangi sakit otot yang sering terjadi.

-         Dalam kegiatan sehari-hari otot tidak terlalu mendapatkan cederakarena otot tersbebut tidak kaku atau otot yang lentur.

Cara yang aman dalam melakukan streching

                  

                   Jika stretching dilakukan dengan salah atau asal-asalan,akan mengakibatkan dampak cidera pada otot.Lalu bagaimana cara stretching yang aman dan menyehatkan?

·        Warming (pemanasan) itu bukan berarti Streching!

Pemanasan yang dilakukan sebelum kita stretching bisa mengakibaatkan cedera dan bisa jadi dapat menurunkan performance.coba lakukan stretching setelah 5-10 menit pemanasan atau bagusnya lagi,setelah selesai working out  (olaharaga).

·        Jika timbul rasa sakit jangan lakuka streching !

Setiap orang mempunyai sifat kelenturan otot yang berbeda-beda.dalam melakukan sreching untuk tujuan meningkatakn kelenturan,yang penting adalah kemajuan dalam bertahap.lakukan stretching hanya hingga terasa ada tarikan dan bukan timbul rasa sakit.Setelah sudah terbiasa atau seminggu,praktekan untuk meregangkan otot lebih jauh lagi.

·        Lakukan stretching pada bagian otot utama seperti paha,betis,pinggul,punggung,leher dan bahu.lakukan simetris pada bagian kiri dan kanan tubuh,jadi maksudnya jika ingin meregangkan otot betis sebelah kiri maka lakukan juga untuk betis sebelah kiri.

·        Lakukan dengan santai dan rileks atau perlahan dan mulus,tidak menyentak-nyentak agar tidak mengakibatkan cedera yang mandala.selama melakukan peregangan,bernafaslah seperti biasa.

·        Beristirahat lah atau berhenti dan diam paling sedikit 30 detik pada setiap peregangan maksimum pada peregangan rutin.Jika otot yang diregangkan ada masalah ( pegal atau baru melatih otot tersebut,stretching bisa dipertahankan 60 detik,baru kembali pada posisi biasa)

·        Jika kamu berhenti melakukan peregangan untuk waktu yang cukup lama,maka rentang gerak dan kelenturan akan kembali turun jadi lakuakn stretching secara teratur.

·        Setelah melakukan olahraga yang berat selalu lah regangkan otot tersebut untuk menghindarkan rasa sakit (karena menumpuknya asam laktat).

Anda bisa ikut latihan senam atau kelas di tempat gym namun ada baiknya jika sudah terdaftar menjadi member gym tersebut.dan juga bisa membeli DVD untuk biasa melihat macam-macam gerak stretching atau bisa dilihat dari youtube.

Tips

Kalau seandainya melakukan stretching di rumah sendiri,lakukan di depan cermin sehingga anda bisa melihat posisi anda sendiri.pakai pakaian yang nyaman dan lepaskan sepatu,lakukan diatas yoga mat.

Jangan tahan nafas selama melakukan stretching dan selalu Tarik perut anda ke dalam,pinggul datar (jangan nungging) serta busungkan dada (jangan bongkok).untuk sebagian besar gerakan,bahu harus dalam keadaan rileks,tidak tegang terangakat ke atas.

          Ada beberapa latihan macam gerak untuk berolaharga berat/angkat beban/fitness,anda bisa melihat nya di macam gaya latihan fitness..